Altıntepsi Psikolog: Altıntepsi’de Terapi Rehberi

Kısa cevap: Bayrampaşa Altıntepsi’de uyku sorunları yaşayanlar için terapi, ilaçsız ve kalıcı çözümler sunabilir. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi, kronik uykusuzlukta araştırma desteği güçlü bir yöntemdir. Terapiden önce uyku sorununun fiziksel bir nedeni olup olmadığını aile hekiminizle değerlendirmek önemlidir. Terapi genellikle birkaç haftalık yapılandırılmış bir süreçtir.

Altıntepsi, Bayrampaşa’nın konut sokakları ve yoğun nüfusuyla bilinen mahallelerinden biri. Gece yarısı birçok pencerede hâlâ ışık yanıyor; bazıları geç saate kadar çalışıyor, bazıları ise yatağa girdiği halde uyuyamıyor. Saatlerce tavanı izlemek, gece sık uyanmak ya da sabaha karşı uyanıp bir daha uyuyamamak, ertesi günü yorgun, sinirli ve odaklanamayan bir şekilde geçirmek anlamına geliyor. Bu yazıda Altıntepsi’de uyku sorunları için terapinin nasıl işlediğini adım adım anlatıyoruz.

Uykusuzluk Nedir?

Uykusuzluk; uykuya dalmakta zorlanmak, gece sık uyanmak ya da sabah çok erken uyanıp tekrar uyuyamamak şeklinde ortaya çıkar. Haftada en az üç gece, üç aydan uzun süre devam eden ve gündüz işlevselliği etkileyen uykusuzluk, kronik uykusuzluk olarak değerlendirilir.

Uykusuzluğun Nedenleri

• Stres ve kaygı
• Depresyon
• Düzensiz uyku saatleri ve vardiyalı çalışma
• Yatmadan önce ekran kullanımı
• Kafein ve alkol tüketimi
• Ağrı ve bazı fiziksel hastalıklar
• Bazı ilaçların yan etkileri
• Uyku apnesi gibi tıbbi uyku bozuklukları

Önce Tıbbi Değerlendirme

Uyku sorunlarında ilk adım, aile hekiminize başvurmaktır. Horlama, nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ya da gündüz aşırı uykululuk varsa tıbbi bir uyku bozukluğu olabilir ve uyku merkezinde değerlendirme gerekebilir. Fiziksel bir neden bulunmazsa ya da uykusuzluk stres ve kaygıyla ilişkiliyse terapi iyi bir seçenektir.

Uykusuzluk Kısır Döngüsü

Uykusuzluk yaşayan kişiler zamanla uykuyla ilgili kaygı geliştirir: “Bu gece de uyuyamayacağım”, “Yarın çok yorgun olacağım”. Bu kaygı, bedeni gerer ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırır. Yatakta uyanık geçirilen uzun saatler, yatağın uyku yerine kaygı ile ilişkilendirilmesine yol açar. Terapi bu döngüyü kırmaya odaklanır.

Terapi Adım Adım

1. Uyku günlüğü: Birkaç hafta boyunca yatma ve kalkma saatleri, uyanmalar ve gündüz şekerlemeleri kaydedilir.
2. Uyku bilgisi: Uykunun nasıl çalıştığı ve uyku ile ilgili yaygın yanlış inanışlar ele alınır.
3. Uyaran kontrolü: Yatak yalnızca uyku için kullanılır; uyuyamıyorsanız kalkıp sakin bir etkinlik yapılır ve uykunuz gelince yatağa dönülür.
4. Uyku penceresi: Yatakta geçirilen süre, gerçek uyku süresine göre ayarlanır ve uyku verimliliği arttıkça yavaş yavaş uzatılır.
5. Düşünceler: Uykuyla ilgili felaket düşünceleri değerlendirilir.
6. Gevşeme: Nefes ve kas gevşetme teknikleri öğrenilir.

Uyku Hijyeni

• Her gün aynı saatte kalkın, hafta sonları da dahil.
• Öğleden sonra kafein tüketmeyin.
• Yatmadan önceki bir saatte ekranları kapatın.
• Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutun.
• Gündüz uzun şekerlemelerden kaçının.
• Akşamları ağır yemek ve alkolden uzak durun.

İlaç mı, Terapi mi?

Uyku ilaçları kısa süreli rahatlama sağlayabilir, ama uzun süreli kullanımda bağımlılık ve etkinlik kaybı riski taşıyabilir. Terapi ise daha kalıcı sonuçlar sunar. Uyku ilacı kullanıyorsanız, bırakmak ya da azaltmak için doktorunuzla konuşmadan değişiklik yapmayın.

Uykusuzluk ve Ruh Sağlığı

Uykusuzluk depresyon ve kaygının hem belirtisi hem de risk faktörü olabilir. Uyku sorununa eşlik eden belirgin keyifsizlik ya da kaygı varsa, bu sorunların da birlikte ele alınması gerekir.

Altıntepsi’den Ulaşım

Altıntepsi’den Bayrampaşa merkez ve metro hattına kısa sürede ulaşmak mümkün. Uyku konusunda deneyimli uzmanlar her ilçede bulunmayabilir; online seanslar seçenekleri genişletir.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112’yi arayın.

Sabah Rutininin Gücü

Uyku düzenini iyileştirmenin en etkili yollarından biri, her gün aynı saatte kalkmak ve kalkar kalkmaz gün ışığı almaktır. Sabah kısa bir yürüyüş ya da perdeleri açıp pencere kenarında kahvaltı yapmak, vücudun iç saatini düzenler ve akşam uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Sık Sorulan Sorular

Bayrampaşa’daki uzmanları görmek için Bayrampaşa psikologları listesine göz atabilirsiniz.