Aşerme (Craving) Nedir? Kullanma İsteğiyle Baş Etme Yolları

Kısa cevap: Aşerme, bir maddeyi ya da davranışı yeniden yapmak için hissedilen güçlü ve zorlayıcı istektir. Beynin ödül sistemiyle ilgilidir ve genellikle tetikleyicilerle başlar. Çoğu zaman yarım saat içinde zirveye ulaşıp azalır. Erteleme, dikkat dağıtma, birini arama, nefes ve farkındalık teknikleri aşermeyi atlatmayı kolaylaştırır.

Maddeyi bırakan birçok kişi, bir anda gelen o yoğun isteği “karşı konulmaz” diye tarif eder. Ağızda bir tat, bedende bir gerginlik, zihinde tek bir düşünce: Kullanmak. Bu yazıda aşermenin ne olduğunu, neden ortaya çıktığını ve geldiğinde neler yapılabileceğini anlatıyoruz.

Aşerme Nedir?

Aşerme, bağımlılık yapan bir maddeye ya da davranışa karşı duyulan yoğun istektir. Alkol, sigara, esrar, uyarıcılar, kumar ya da hatta şeker ve sosyal medya için bile yaşanabilir. Fiziksel belirtiler (çarpıntı, terleme, ağızda kuruluk, huzursuzluk) ve zihinsel belirtiler (madde hakkında düşünüp durmak, kullanım anını hayal etmek) bir arada görülür.

Beyinde Ne Oluyor?

Madde kullanımı tekrarlandıkça beyin, maddeyle ilişkili ipuçlarını, yani mekânları, kişileri, saatleri, kokuları ve duyguları ödülle eşleştirir. Bu ipuçlarıyla karşılaşıldığında beyin ödül beklentisiyle harekete geçer ve güçlü bir istek yaratır. Bu yüzden kişi maddeyi bıraktıktan aylar sonra bile eski bir arkadaşını görünce ya da belirli bir şarkıyı duyunca aşerme yaşayabilir.

Sık Görülen Tetikleyiciler

• Duygusal: Stres, öfke, üzüntü, yalnızlık, can sıkıntısı, hatta aşırı mutluluk
• Çevresel: Kullanım yapılan yerler, belirli saatler, para elde etmek
• Sosyal: Kullanan arkadaşlar, partiler, kutlamalar
• Bedensel: Yorgunluk, açlık, ağrı, uykusuzluk
• Zihinsel: Eski günleri güzelleştirerek hatırlamak

Aşerme Ne Kadar Sürer?

Aşerme bir dalga gibidir: Yükselir, zirveye ulaşır ve sonra alçalır. Çoğu aşerme 15-30 dakika içinde yoğunluğunu kaybeder. Bu bilgiyi aklınızda tutmak çok önemlidir, çünkü istek “hiç geçmeyecek” gibi hissettirir ama geçer. Her seferinde isteğe boyun eğmeden atlatıldığında beyin yeni bir şey öğrenir ve aşermeler zamanla seyrekleşir, zayıflar.

Aşerme Geldiğinde Neler Yapılabilir?

1. Erteleyin: “Şimdi değil, 20 dakika sonra karar vereceğim” deyin. Çoğu zaman 20 dakika sonra istek azalmış olur.
2. Ortam değiştirin: Bulunduğunuz yerden çıkın, başka bir odaya geçin, dışarıda kısa bir yürüyüş yapın.
3. Birini arayın: Destek listenizdeki biriyle konuşmak, isteği yalnız taşımaktan kurtarır.
4. Bedeninizi meşgul edin: Soğuk su içmek, duş almak, egzersiz yapmak bedensel gerginliği azaltır.
5. Sonuçları düşünün: Kullanmanın getireceği kısa rahatlamayı değil, ertesi günü ve haftayı hayal edin.
6. Nedenlerinizi hatırlayın: Bırakma nedenlerinizi yazdığınız bir kartı yanınızda taşıyın.

Dalga Sörfü Tekniği

Farkındalık temelli bu teknikte isteği bastırmak ya da onunla savaşmak yerine onu merakla gözlemlersiniz. Rahat bir şekilde oturun, nefesinize odaklanın. İsteğin bedeninizin neresinde hissedildiğini fark edin: göğüs, mide, eller. Bir dalganın sörfçüsü gibi, isteğin yükselişini ve inişini izleyin. Ona karşı koymadan ama ona göre davranmadan. Bu yöntem, aşermenin geçici olduğunu doğrudan deneyimlemenizi sağlar.

Önlemek İçin Neler Yapılabilir?

• Tetikleyicilerinizi listeleyin ve mümkün olanlardan kaçının.
• Düzenli uyuyun, öğün atlamayın.
• Stres yönetimi becerilerini günlük hayata yerleştirin.
• Boş zamanlarınızı planlayın; can sıkıntısı güçlü bir tetikleyicidir.
• Terapi ve destek gruplarına düzenli katılın.

Uzman Desteği

Aşermeler çok sık ve yoğun geliyorsa, günlük hayatınızı zorlaştırıyorsa bir uzmandan destek almanız önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi ve farkındalık temelli yaklaşımlar aşermeyle baş etmede etkilidir. Bazı maddelerde psikiyatri hekiminin önerdiği ilaçlar da aşermeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ücretsiz danışmanlık için Yeşilay’ın 115 hattı da bir seçenektir.

Sık Sorulan Sorular

Bu konuda destek alabileceğiniz uzmanlar için İstanbul psikologları listesine göz atabilirsiniz.