Duygusal Yeme: Açlık mı, Duygu mu?

Kısa cevap: Duygusal yeme, fiziksel açlık olmadan stres, üzüntü, sıkıntı, yalnızlık ya da yorgunluk gibi duygularla baş etmek için yemek yemektir. Ani başlar, belirli yiyeceklere yönelir ve genellikle suçlulukla biter. Duyguyu fark etmek, duygularla baş etmenin başka yollarını geliştirmek ve kendine şefkat duygusal yemeyi azaltmaya yardımcı olur.

Zor bir günün ardından bir paket çikolata, sıkıntılı bir akşam televizyon karşısında cips ya da kırgın olduğunuzda dondurma… Pek çok insan zaman zaman duygularını yemekle yatıştırır. Bu durum ara sıra yaşandığında sorun değildir; ancak duygularla baş etmenin başlıca yolu hâline geldiğinde hem ruh hem beden sağlığını etkileyebilir.

Duygusal yeme nedir?

Duygusal yeme, yemeğin fiziksel açlığı gidermek için değil, duygusal bir ihtiyacı karşılamak için kullanılmasıdır. Yemek kısa süreli bir rahatlama ve teselli sağlar; ancak alttaki duygu ortadan kalkmaz ve çoğu zaman ardından suçluluk gelir.

Fiziksel açlık ile duygusal açlık arasındaki fark

• Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir; duygusal açlık aniden başlar.
• Fiziksel açlıkta farklı yiyeceklere açık olunur; duygusal açlıkta genellikle tatlı, tuzlu ya da yağlı belirli yiyecekler istenir.
• Fiziksel açlık doyunca sona erer; duygusal açlıkta tok olunsa bile yemeye devam edilebilir.
• Fiziksel açlık midede hissedilir; duygusal açlık daha çok zihinde, “canlandırma” isteği olarak hissedilir.
• Fiziksel açlıktan sonra suçluluk hissedilmez; duygusal yemeden sonra sıklıkla suçluluk ve pişmanlık yaşanır.

Duygusal yemenin nedenleri

• Stres: Yoğun stres anında yemek, bedenin ve zihnin hızlı bir rahatlama aracı olabilir.
• Sıkılma ve boşluk: Yapacak bir şey olmadığında yemek zamanı doldurur.
• Yalnızlık: Yemek, eksik olan bağlantı ve sıcaklığın yerine geçebilir.
• Üzüntü ve öfke: Zor duyguları bastırmak ya da uyuşturmak için yemek kullanılabilir.
• Yorgunluk: Yorgun olduğumuzda hızlı enerji veren yiyeceklere yönelme eğilimi artar.
• Çocukluk alışkanlıkları: Çocukken yemeğin ödül ya da teselli olarak kullanılması bu ilişkiyi yetişkinliğe taşıyabilir.
• Katı diyetler: Uzun süreli kısıtlama, duygusal tetikleyicilere karşı daha savunmasız hâle getirebilir.

Duygusal yemeyle baş etmek

1. Durup sorun: Yeme isteği geldiğinde birkaç dakika durun ve kendinize sorun: “Aç mıyım? Şu an ne hissediyorum?”
2. Duyguyu adlandırın: “Sıkıldım”, “Gerginim”, “Yalnız hissediyorum” demek duyguyu fark etmenizi sağlar.
3. Alternatif baş etme yolları bulun: Kısa bir yürüyüş, birini aramak, müzik dinlemek, nefes egzersizi, duş almak ya da duygularınızı yazmak.
4. Yeme günlüğü tutun: Ne zaman, ne yediğinizi ve o an ne hissettiğinizi not etmek tetikleyicileri görmenizi sağlar.
5. Düzenli öğünler: Öğün atlamak ve aşırı aç kalmak duygusal yemeyi kolaylaştırır.
6. Yasaklardan uzak durun: Tamamen yasaklanan yiyecekler daha çekici hâle gelir; esnek bir yaklaşım daha sürdürülebilirdir.
7. Farkındalıkla yiyin: Yemeği ekransız, yavaş ve tadını alarak yemek tokluk sinyallerini fark etmeyi kolaylaştırır.
8. Kendinize şefkat gösterin: Duygusal yediğinizde kendinizi suçlamak bir sonraki duygusal yeme epizodunu tetikleyebilir.

Ne zaman destek almalı?

Duygusal yeme sık yaşanıyor, kısa sürede çok miktarda yemek yeme ve kontrol kaybı hissi eşlik ediyorsa, ardından yoğun suçluluk ve utanç yaşıyorsanız bir psikologla görüşmek önemlidir. Bu belirtiler tıkınarcasına yeme bozukluğuna işaret edebilir. Bilişsel davranışçı terapi ve diyalektik davranış terapisi duygusal yemede etkili yaklaşımlardır.

Duygusal yeme anında kendinize sorabileceğiniz sorular

Yemeğe yönelme isteği geldiğinde kısa bir duraklama yapmak ve kendinize birkaç soru sormak, otomatik davranışı fark etmenize yardımcı olur:

• Şu an midemde açlık hissediyor muyum, yoksa canım mı istiyor?
• Son yemeğimden bu yana ne kadar zaman geçti?
• Şu an hangi duyguyu hissediyorum: stres, sıkıntı, yalnızlık, üzüntü?
• Bu duyguya şu an yemek dışında ne iyi gelebilir?
• Yedikten sonra nasıl hissedeceğim?

Bu sorular yemeği yasaklamak için değil, bilinçli bir seçim yapabilmek içindir. Bazen yemek yemeyi seçebilirsiniz; önemli olan bunu farkında olarak yapmaktır.

Yeme davranışı konusunda çalışan uzmanlar için İstanbul psikolog listesine göz atabilirsiniz.