İnceğiz Psikolog: İnceğiz’de Terapi Seçenekleri

Kısa cevap: İnceğiz’de aylardır uyuyamayan, gece uyanıp bir daha uyuyamayan ya da sabaha kadar düşünen kişiler için terapi seçenekleri arasında en etkili yöntem, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir. Bu yöntem, uyku ilaçlarına kıyasla uzun vadede daha kalıcı sonuçlar verir. Uykusuzluk üç aydan uzun sürüyorsa ve gündüz işlevlerinizi etkiliyorsa önce aile hekimine, ardından uyku alanında çalışan bir psikologa başvurmak önerilir.

İnceğiz, dere vadisi, kayalık alanları ve sessiz köy evleriyle Çatalca’nın en huzurlu köşelerinden biri. Böyle sakin bir yerde uyku sorununun olmayacağı düşünülebilir; ama uykusuzluk sessizlikle değil, zihnin içindeki gürültüyle ilgilidir. Burada yaşayan bazı kişiler, geceleri yatağa yattıklarında saatlerce tavana bakıyor, gece üçte uyanıp sabaha kadar dönüp duruyor ve gündüzleri yorgunluk, sinirlilik ve odaklanma sorunuyla mücadele ediyor. Bu yazıda İnceğiz’de uykusuzluk için terapi seçeneklerini anlatıyoruz.

Kronik Uykusuzluk Nedir?

Haftada en az üç gece uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ya da sabah erken uyanmakta zorlanmak ve bunun en az üç ay sürmesi kronik uykusuzluk olarak tanımlanır. Kronik uykusuzluk, gündüz yorgunluğu, sinirlilik, dikkat sorunları ve ruh hali değişikliklerine yol açar.

Uykusuzluğun Kısır Döngüsü

Uykusuzluk genellikle stresli bir dönemle başlar. Stres geçse bile uykusuzluk devam edebilir, çünkü kişi uyuyamamaktan korkmaya başlar. Yatağa girerken “Bu gece de uyuyamayacağım” düşüncesi kaygıyı artırır, kaygı da uykuyu engeller. Yatakta uzun süre uyanık kalmak, beynin yatağı uyanıklıkla ilişkilendirmesine yol açar. Terapi bu döngüyü kırmaya odaklanır.

Terapi Seçenekleri

Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi

Uykusuzluk tedavisinde ilk tercih edilen yöntemdir. Genellikle birkaç seans süren yapılandırılmış bir programdır ve şu bileşenleri içerir:

• Uyku kısıtlaması: Yatakta geçirilen süre, gerçek uyku süresine göre geçici olarak sınırlandırılır; böylece uyku derinleşir ve zamanla süre artırılır.
• Uyaran kontrolü: Yatak sadece uyku için kullanılır; yirmi dakika içinde uyunamazsa yataktan kalkılır.
• Bilişsel yeniden yapılandırma: Uykuyla ilgili felaketleştirici düşünceler ele alınır.
• Gevşeme teknikleri: Bedeni ve zihni uykuya hazırlayan yöntemler öğrenilir.
• Uyku hijyeni: Uykuyu destekleyen alışkanlıklar düzenlenir.

Altta Yatan Sorunların Tedavisi

Uykusuzluk depresyon, kaygı, travma ya da yas gibi başka bir sorunla birlikte görülüyorsa, bu sorunun da tedavi edilmesi gerekir. Psikolog, uykusuzluğun yanı sıra bu sorunları da ele alır.

Online Seçenekler

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, online olarak da etkili bir şekilde uygulanabilir. İnceğiz’den şehir merkezine ulaşımın zor olduğu durumlarda bu iyi bir seçenektir.

Uyku Hijyeni Önerileri

• Her gün, hafta sonu dahil, aynı saatte kalkın.
• Gündüz uykularından kaçının ya da kısa tutun.
• Öğleden sonra kafeinli içecekleri bırakın.
• Akşam alkol tüketmeyin; uykuyu bölerek kalitesini bozar.
• Yatmadan önce telefon ve televizyonu kapatın.
• Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun.
• Gündüz gün ışığında vakit geçirin ve hareket edin.
• Akşam ağır yemeklerden kaçının.

Uyku İlaçları Hakkında

Uyku ilaçları kısa süreli kullanımda yardımcı olabilir; ancak uzun süreli kullanımda alışkanlık yapabilir ve etkisi azalabilir. Uyku ilaçları mutlaka hekim kontrolünde kullanılmalı ve bırakılmalıdır. Bilişsel davranışçı terapi, ilaç kullananların ilacı hekimleriyle birlikte azaltmasına da yardımcı olabilir.

Ne Zaman Hekime Başvurmalı?

Horlama ve uykuda nefes durması, bacaklarda huzursuzluk, gündüz aşırı uyku hali ya da uykuda anormal hareketler varsa, uyku apnesi gibi tıbbi bir uyku bozukluğu olabilir. Bu durumda önce hekime başvurulmalıdır.

Gece Uyanınca Ne Yapmalı?

Gece uyanıp uyuyamazsanız saate bakmayın. Yirmi dakika içinde uyuyamazsanız yataktan kalkın, loş ışıkta sakin bir şey yapın ve uykunuz gelince yatağa dönün. Kalkmak ilk başta zor gelse de beynin yatağı uykuyla yeniden ilişkilendirmesini sağlar.

İnceğiz’de Seçenekler

İnceğiz’e en yakın kamu kaynakları Çatalca’daki aile sağlığı merkezleri ve Çatalca Devlet Hastanesi’dir. Uyku alanında çalışan psikologlar için Büyükçekmece ve Beylikdüzü‘ne ya da online seçeneklere bakabilirsiniz.

Acil Durumlar

Uykusuzlukla birlikte yoğun umutsuzluk ve kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Çatalca’daki uzmanları görmek için Çatalca psikologları listesine göz atabilirsiniz.