Siberkondriden Kurtulmak İçin Pratik Adımlar

Kısa cevap: Siberkondriden kurtulmak için arama isteğini fark edip ertelemek, arama süresine ve kaynaklarına sınır koymak, bedensel duyumlara aşırı odaklanmayı azaltmak, kaygı verici düşünceleri sorgulamak ve sağlık kontrollerini düzenli ama sınırlı tutmak etkili adımlardır. Bu adımlar yetmiyorsa bilişsel davranışçı terapi çok yardımcı olur.

Sağlıkla ilgili internet aramalarının sizi rahatlatmak yerine daha kaygılı hâle getirdiğini fark ettiyseniz, değişim için önemli bir adım atmışsınız demektir. Siberkondri, alışkanlık hâline gelmiş bir döngüdür ve her alışkanlık gibi değiştirilebilir. Bu yazıda bu döngüyü kırmak için pratik adımları ele alıyoruz.

1. Arama isteğini fark edin

Değişim farkındalıkla başlar. Telefonu elinize aldığınız anda kendinize sorun: “Şu an neden arama yapmak istiyorum? Ne hissediyorum?” Çoğu zaman cevap kaygıdır. Bu kaygıyı adlandırmak, otomatik davranışı durdurmanın ilk adımıdır.

2. Aramayı erteleyin

Arama isteği geldiğinde hemen harekete geçmek yerine bir süre belirleyin: “30 dakika sonra hâlâ gerekli olursa bakarım.” Bu süre içinde kaygının doğal olarak azaldığını fark edebilirsiniz. Erteleme süresini zamanla uzatın.

3. Kurallar belirleyin

• Sağlık bilgisi için yalnızca birkaç güvenilir resmi kaynak kullanın.
• Forumları ve kişisel hikâye sitelerini okumayı bırakın.
• Arama süresini sınırlayın; örneğin en fazla 10 dakika.
• Gece yatmadan önce sağlık araması yapmayın.
• Aynı belirtiyi bir kezden fazla aramayın.

4. Düşüncelerinizi sorgulayın

Kaygı verici bir düşünce geldiğinde kendinize şu soruları sorun:

• Bu belirtinin en olası ve yaygın nedeni ne olabilir?
• Daha önce benzer endişelerim oldu mu ve sonuç ne oldu?
• Bir arkadaşım aynı belirtiyi yaşasa ona ne derdim?
• Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa bir korku mu?

5. Bedensel duyumlara odaklanmayı azaltın

Sürekli nabız ölçmek, bedeni yoklamak ya da belirtileri kontrol etmek dikkati bedene kilitler ve normal duyumları büyütür. Bu kontrol davranışlarını da kademeli olarak azaltın. Dikkatinizi dış dünyaya, yaptığınız işe ya da çevrenize yönlendirmeyi deneyin.

6. Kaygıyla baş etmenin farklı yollarını bulun

Arama yerine kaygı anında kullanabileceğiniz alternatifler hazırlayın:

• Yavaş ve derin nefes egzersizleri
• Kısa bir yürüyüş
• Birine telefon etmek (sağlık dışı bir konuda)
• Kaygınızı bir kâğıda yazıp kenara bırakmak
• Dikkat gerektiren bir etkinliğe yönelmek

7. Sağlık kontrollerinizi düzenleyin

Belirtiler için internette arama yapmak yerine güvendiğiniz bir aile hekimiyle düzenli kontrol planı oluşturun. Yeni ve ciddi belirtiler için doktora gidin; ancak aynı belirti için sürekli farklı doktorlara gitmekten kaçının.

8. Belirsizlikle yaşamayı öğrenin

Hayatta sağlığımızla ilgili yüzde yüz kesinlik yoktur. Bu belirsizliği kabul etmek, kaygıyı azaltmanın en güçlü ama en zor adımlarından biridir. “Bilmiyorum ve bu da olabilir” diyebilmek pratikle gelişen bir beceridir.

9. Yakınlarınızı sürece katın

Sürekli yakınlarınızdan güvence istemek de arama gibi bir döngü oluşturabilir. Yakınlarınıza bu süreçte size nasıl destek olabileceklerini anlatın.

Terapi nasıl yardımcı olur?

Bilişsel davranışçı terapi, sağlık kaygısı ve siberkondride en etkili yöntemlerden biridir. Terapide kaygı döngüsü anlaşılır, felaket düşünceleri sorgulanır, kontrol ve güvence arama davranışları azaltılır ve belirsizliğe tahammül geliştirilir.

Arama isteği geldiğinde yapılabilecekler

Arama isteği geldiğinde bu isteği hemen yerine getirmek yerine erteleme ve başka bir şeyle meşgul olma stratejileri kullanılabilir:

• Erteleme kuralı: Arama isteği geldiğinde kendinize belirli bir süre tanıyın; çoğu zaman bu sürede istek azalır.
• Belirtiyi not edin: Aramak yerine belirtiyi bir deftere yazın ve bir sonraki hekim kontrolünde sorun.
• Bedeninizi hareket ettirin: Kısa bir yürüyüş, kaygının yoğunluğunu azaltabilir.
• Birine danışmak yerine paylaşın: Yakınlarınızdan sürekli güvence istemek de bir kontrol davranışıdır; bunun yerine duygularınızı paylaşın.
• Telefonunuzu sınırlayın: Gece yatakta arama yapmamak için telefonu yatak odası dışında bırakın.

Her başarılı erteleme, kaygının kontrol edilebilir olduğunu deneyimlemenizi sağlar.

Kaygı alanında çalışan uzmanlara İstanbul psikolog listesinden ulaşabilirsiniz.