Arnavutköy BDT Terapisi: Düşünce ve Davranış Odaklı Destek

Kısa cevap: Arnavutköy’de BDT terapisinin en temel araçlarından biri düşünce kaydıdır. Bu teknikte kişi, zorlandığı bir anı, o anda aklından geçen otomatik düşünceyi, duygusunu ve bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları yazar; ardından daha dengeli bir düşünce bulmaya çalışır. Düzenli uygulandığında olumsuz düşünce kalıplarını fark etmeyi ve değiştirmeyi kolaylaştırır.

BDT terapisi denince akla gelen en tanıdık görüntülerden biri, danışanın elinde tuttuğu sütunlu bir form ya da defterdir. Bu formun adı düşünce kaydıdır ve BDT’nin kalbinde yer alır. Arnavutköy’de BDT’ye başlamayı düşünenler için bu yazıda düşünce kaydının ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve neden işe yaradığını adım adım anlatıyoruz.

Otomatik Düşünceler Nedir?

Gün boyunca zihnimizden, çoğu zaman fark etmeden, sayısız düşünce geçer. Bu düşünceler hızlı, kendiliğinden ve genellikle sorgulanmadan kabul edilir. BDT’de bunlara otomatik düşünceler denir. “Yine beceremedim”, “Herkes bana gülüyor”, “Bu iş kesin kötü bitecek” gibi düşünceler, yoğun duygulara yol açar ama çoğu zaman tam olarak doğru değildir.

Düşünce Kaydı Neden İşe Yarar?

Düşünceler zihinde dönüp dururken gerçekmiş gibi hissedilir. Kâğıda yazıldığında ise mesafe kazanırız; düşünceyi bir gerçek olarak değil, bir varsayım olarak görmeye başlarız. Düşünce kaydı, bu mesafeyi yaratmanın ve düşünceleri sistematik olarak incelemenin bir yoludur.

Düşünce Kaydı Adım Adım

1. Durum: Ne oldu? Nerede, ne zaman, kimlerleydiniz? Sadece olguları yazın. Örnek: “Toplantıda yöneticim sunumumla ilgili bir soru sordu ve cevaplayamadım.”
2. Duygu: Ne hissettiniz? Duygunun yoğunluğunu 0-100 arasında puanlayın. Örnek: “Utanç 80, kaygı 70.”
3. Otomatik düşünce: O anda aklınızdan ne geçti? Örnek: “Beceriksiz olduğumu düşünüyor. İşimi kaybedeceğim.”
4. Destekleyen kanıtlar: Bu düşünceyi destekleyen somut olgular neler? Örnek: “Soruyu cevaplayamadım. Yöneticim kaşlarını çattı.”
5. Desteklemeyen kanıtlar: Bu düşünceye uymayan olgular neler? Örnek: “Geçen ay projem için teşekkür etmişti. Toplantıdan sonra normal davrandı. Bir soruyu cevaplayamamak işten çıkarılmak için bir neden değil.”
6. Dengeli düşünce: Tüm kanıtları göz önüne aldığınızda daha gerçekçi bir düşünce ne olabilir? Örnek: “Bir soruyu cevaplayamadım, bu rahatsız edici. Ama genel olarak işimi iyi yapıyorum. Cevabı araştırıp yöneticime iletebilirim.”
7. Sonuç: Şimdi duygularınızı yeniden puanlayın. Örnek: “Utanç 40, kaygı 30.”

Düşünceleri Sorgulamak İçin Sorular

• Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım ne?
• Başka bir açıklaması olabilir mi?
• Bir arkadaşım bu durumda olsaydı ona ne söylerdim?
• Olabilecek en kötü şey ne? En iyi şey ne? En olası şey ne?
• Bu düşünceye inanmak bana ne kazandırıyor, ne kaybettiriyor?
• Bir yıl sonra bu durum ne kadar önemli olacak?
• Bir düşünce tuzağına mı düşüyorum? Örneğin felaketleştirme ya da zihin okuma?

Sık Yapılan Hatalar

• Duyguyu düşünce sanmak: “Kaygılı hissediyorum” bir duygudur; düşünce “Kötü bir şey olacak” gibi bir cümledir.
• Olumlu düşünmeye zorlamak: Amaç “Her şey harika” demek değil, gerçekçi ve dengeli bir düşünceye ulaşmaktır.
• Sadece kafada yapmak: Yazmak, düşünceyi incelemeyi çok daha etkili kılar.
• Hemen sonuç beklemek: Düşünce kaydı bir beceridir; ustalaşmak zaman ve pratik gerektirir.

Duygu Hemen Değişmezse

Bazen dengeli bir düşünceye ulaşsanız bile duygu hemen azalmayabilir. Bu normaldir. Uzun yıllardır var olan düşünce kalıpları, zamanla ve tekrar ederek değişir. Bazen de duygunun azalması için düşünce çalışmasının yanında bir davranış değişikliği gerekebilir. Terapistiniz bu konuda size rehberlik eder.

Terapide Düşünce Kaydı

BDT terapisinde düşünce kaydı genellikle önce seansta terapistle birlikte doldurulur. Ardından seans aralarında kişi kendi başına uygulamaya başlar. Bir sonraki seansta kayıtlar birlikte gözden geçirilir; tekrar eden düşünce kalıpları ve temalar fark edilir. Bu süreç, zamanla daha derindeki inançların da anlaşılmasına yol açar.

Arnavutköy’de BDT

Arnavutköy’de merkez, Hadımköy, Taşoluk ve Bolluca çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunabilir. Başakşehir, Esenyurt ve Eyüpsultan‘daki uzmanlar da seçenekler arasında. Online BDT seansları, ulaşım zorluğu yaşayanlar için pratik bir seçenektir.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Arnavutköy’deki uzmanları görmek için Arnavutköy psikologları listesine göz atabilirsiniz.