Ataşehir Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Ataşehir’de bilişsel davranışçı terapi (BDT), iş stresi, performans kaygısı ve yetersizlik duygusu yaşayan çalışanlara yapılandırılmış bir destek sunar. BDT; “Hata yaparsam her şey biter” gibi düşünceleri fark etmeyi, aşırı çalışma ve kaçınma gibi davranış kalıplarını değiştirmeyi, sınır koymayı ve stresi yönetmeyi öğretir. Kısa süreli ve hedef odaklı yapısı, yoğun çalışan kişiler için uygundur.

Ataşehir’in finans merkezinde ve plazalarında çalışan pek çok kişi, sürekli bir performans baskısı altında. Hedefler, sunumlar, değerlendirmeler, gece yarısı gelen e-postalar… Bir süre sonra bazı çalışanlar her toplantı öncesinde mide bulantısı, her geri bildirimde yoğun utanç ve her tatilde suçluluk hissetmeye başlıyor. Bu yazıda Ataşehir’deki çalışanlar için iş stresi ve performans kaygısında BDT’nin nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyoruz.

Performans Kaygısı Nedir?

Performans kaygısı, değerlendirileceğimiz durumlarda ortaya çıkan yoğun endişedir. İş hayatında sunumlar, toplantılar, performans görüşmeleri, müşteri görüşmeleri ve teslim tarihleri bu kaygıyı tetikleyebilir. Belirli bir düzeyde kaygı performansı artırabilir; ancak yoğun ve sürekli kaygı hem performansı hem de sağlığı olumsuz etkiler.

İş Stresini Besleyen Düşünceler

BDT, stresin yalnızca iş yükünden değil, iş yüküyle ilgili düşüncelerden de kaynaklandığını vurgular. Sık görülen düşünce kalıpları:

• Felaketleştirme: “Bu sunumu batırırsam kariyerim biter.”
• Zihin okuma: “Yöneticim benden memnun değil, belli.”
• Ya hep ya hiç: “Mükemmel değilse başarısızlıktır.”
• Olumluyu görmezden gelme: “Projeyi teslim ettim ama şans eseriydi.”
• Meli-malı düşünceleri: “Her e-postaya hemen cevap vermeliyim.”
• Kişiselleştirme: “Ekip hedefi tutturamadıysa benim suçum.”

Stresi Sürdüren Davranışlar

• Aşırı hazırlık: Bir sunum için gerekenden çok daha fazla zaman harcamak
• Kaçınma: Zor e-postaları, görüşmeleri ya da görevleri ertelemek
• Aşırı çalışma: Molasız, akşamları ve hafta sonları çalışmak
• Güvence arama: İşini sürekli başkalarına kontrol ettirmek
• Hayır diyememe: Her ek işi kabul etmek
• Kendine bakımı ihmal etme: Uyku, egzersiz ve sosyal hayattan vazgeçmek

Bu davranışlar kısa vadede kaygıyı azaltır ama uzun vadede stresi ve tükenmişliği artırır.

BDT’de Kullanılan Teknikler

• Düşünce kaydı: Stres yaratan düşünceleri fark etmek ve sorgulamak.
• Davranış deneyleri: Örneğin bir sunuma daha az hazırlanıp sonucun gerçekten felaket olup olmadığını test etmek.
• Problem çözme: İş yükü, öncelikler ve zaman yönetimi için sistematik bir yaklaşım.
• Atılganlık eğitimi: Saygılı bir şekilde hayır demek, sınır koymak ve ihtiyaçları ifade etmek.
• Gevşeme ve nefes teknikleri: Bedensel stres tepkilerini azaltmak.
• Etkinlik planlama: İş dışı keyifli ve dinlendirici etkinliklere yer açmak.

Örnek: Sunum Öncesi Kaygı

Bir çalışan, her sunum öncesinde günlerce uyuyamıyor ve “Kesin sesim titreyecek, herkes beceriksiz olduğumu anlayacak” diye düşünüyor. BDT’de terapist ve danışan bu düşünceyi birlikte inceler: Geçmiş sunumlarda neler oldu? Ses titrese bile insanlar bunu fark ediyor mu? Fark etseler bile bu, beceriksiz olduğu anlamına mı gelir? Ardından danışan, küçük bir ekip toplantısında kısa bir sunum yapmayı ve sonucu gözlemlemeyi dener. Deneyimler biriktikçe kaygı azalır.

İş ile Özel Hayat Arasında Sınır

BDT, sınır koymayı da bir beceri olarak ele alır. Mesai sonrası e-postalara bakmama, öğle arasında masadan kalkma, tatilde iş telefonunu kapatma gibi hedefler belirlenir. Bu hedeflerin önündeki düşünceler de incelenir: “Hemen cevap vermezsem tembel görünürüm” düşüncesi gerçekten doğru mu?

Ne Zaman Destek Almalı?

• İş stresi uykunuzu, sağlığınızı ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Sürekli tükenmiş, bitkin hissediyorsanız
• Pazar akşamları yoğun kaygı yaşıyorsanız
• İşle ilgili düşünceler zihninizden hiç çıkmıyorsa
• Alkol ya da başka yollarla stresi bastırmaya çalışıyorsanız

Ataşehir’de BDT

Ataşehir’de finans merkezi çevresi, Atatürk Mahallesi, Barbaros ve İçerenköy’de BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. Pek çok uzman, çalışanlar için akşam ve hafta sonu seansları ile online görüşme seçenekleri sunuyor. Bazı şirketlerin çalışan destek programları da BDT temelli danışmanlık içerebilir.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Ataşehir’deki uzmanları görmek için Ataşehir psikologları listesini inceleyebilirsiniz.