Avcılar BDT Terapisi: Düşünce ve Davranış Odaklı Destek

Kısa cevap: Avcılar’da BDT terapisinde sıkça çalışılan konulardan biri bilişsel çarpıtmalardır. Bilişsel çarpıtmalar, gerçeği olduğundan daha olumsuz görmemize yol açan düşünce tuzaklarıdır: felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı genelleme gibi. BDT’de bu tuzakları fark etmeyi ve daha dengeli düşünmeyi öğrenmek, kaygıyı ve depresif duyguları azaltmada etkilidir.

Hepimiz zaman zaman olayları olduğundan daha kötü görürüz. Bir hata yaptığımızda “Ben hiçbir şeyi beceremiyorum” deriz, biri selam vermediğinde “Bana kızgın” diye düşünürüz. Bu düşünceler bazen o kadar hızlı ve inandırıcıdır ki sorgulamayı aklımıza bile getirmeyiz. BDT’de bu düşünce kalıplarına bilişsel çarpıtmalar denir. Bu yazıda Avcılar’da BDT’yi merak edenler için en sık görülen çarpıtmaları örneklerle anlatıyoruz.

Bilişsel Çarpıtma Nedir?

Bilişsel çarpıtmalar, zihnimizin bilgiyi işlerken kullandığı kısa yollardır. Çoğu zaman işe yararlar ama özellikle stresli dönemlerde, gerçeği olumsuz yönde bükebilirler. Bu çarpıtmalar, kaygı, depresyon, öfke ve düşük özgüvenle yakından ilişkilidir. İyi haber şu ki fark edilebilir ve değiştirilebilirler.

En Sık Görülen Bilişsel Çarpıtmalar

• Felaketleştirme: Bir durumun en kötü sonucunu beklemek. “Başım ağrıyor, kesin ciddi bir hastalık.”
• Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. “Beni sıkıcı buluyor.”
• Falcılık: Geleceği olumsuz tahmin etmek. “Mülakatta kesin başarısız olacağım.”
• Ya hep ya hiç düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görmek. “Diyetimi bir kez bozdum, her şey mahvoldu.”
• Aşırı genelleme: Tek bir olaydan genel sonuç çıkarmak. “Bu ilişki bitti, kimse beni sevmeyecek.”
• Zihinsel filtre: Sadece olumsuz ayrıntıya odaklanmak. Bir sunumda on olumlu yorum ve bir eleştiri alıp sadece eleştiriyi düşünmek.
• Olumluyu geçersiz kılma: Olumlu deneyimleri önemsiz saymak. “Beni övdü ama sadece kibarlık olsun diye.”
• Duygusal akıl yürütme: Hissettiğini gerçek sanmak. “Kendimi aptal hissediyorum, demek ki aptalım.”
• Meli-malı düşünceleri: Kendine ve başkalarına katı kurallar koymak. “Asla hata yapmamalıyım.”
• Etiketleme: Bir davranıştan kişiliğe genelleme yapmak. “Ben bir başarısızım.”
• Kişiselleştirme: Kontrolü dışındaki olaylardan kendini sorumlu tutmak. “Arkadaşım üzgün, kesin benim yüzümden.”
• Büyütme ve küçültme: Hataları büyütüp başarıları küçültmek.

Çarpıtmaları Fark Etmek

Çarpıtmaları fark etmenin ilk adımı, yoğun bir duygu yaşadığınız anları bir ipucu olarak kullanmaktır. Kendinizi aniden kaygılı, üzgün ya da öfkeli hissettiğinizde durup “Şu anda aklımdan ne geçiyor?” diye sorun. Ardından bu düşüncenin yukarıdaki çarpıtmalardan birine uyup uymadığına bakın. Çarpıtmaya bir isim vermek, ondan mesafe almayı kolaylaştırır: “Şu an falcılık yapıyorum.”

Çarpıtmalarla Nasıl Çalışılır?

1. Fark et: Yoğun duygu anında düşünceyi yakala.
2. İsimlendir: Hangi çarpıtma olduğunu belirle.
3. Sorgula: Bu düşüncenin kanıtları neler? Başka açıklamalar olabilir mi?
4. Yeniden çerçevele: Daha dengeli ve gerçekçi bir düşünce oluştur.
5. Test et: Gerekirse düşünceyi bir davranış deneyiyle sına.

Örnek

Avcılar’da üniversite okuyan bir öğrenci, sınavdan düşük not aldığında “Ben bu bölüm için yeterince zeki değilim, mezun olamayacağım” diye düşünüyor. Bu düşüncede aşırı genelleme, etiketleme ve falcılık var. BDT’de öğrenci şu soruları sorar: Daha önce başarılı olduğum sınavlar oldu mu? Bu sınava ne kadar hazırlandım? Bir düşük not mezun olamayacağım anlamına mı gelir? Daha dengeli düşünce şu olabilir: “Bu sınav kötü geçti, hayal kırıklığına uğradım. Hazırlığımda eksikler vardı. Bir sonraki sınav için çalışma yöntemimi değiştirebilirim.”

Çarpıtmalar Yanlış Değil, İnsani

Bilişsel çarpıtmalara sahip olmak, kusurlu olduğunuz anlamına gelmez. Herkes bu tuzaklara düşer. Önemli olan, bu düşüncelere sorgusuz inanmak yerine onları fark edip incelemeyi öğrenmektir. BDT bu konuda size sistematik bir yöntem sunar.

Terapide Çarpıtmalar

BDT terapisinde çarpıtmalar genellikle ilk seanslarda tanıtılır. Danışan, seans aralarında kendi düşüncelerindeki çarpıtmaları fark etmeye ve kaydetmeye başlar. Zamanla hangi çarpıtmaların kendisinde daha sık görüldüğünü ve hangi durumlarda ortaya çıktığını anlar. Bu farkındalık, daha derindeki inançlar üzerinde çalışmanın da yolunu açar.

Avcılar’da BDT

Avcılar’da merkez, Ambarlı, Cihangir Mahallesi ve üniversite çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. Üniversite öğrencileri için kampüsteki psikolojik danışmanlık birimleri de bir başlangıç noktası olabilir. Beylikdüzü ve Küçükçekmece‘deki uzmanlar da seçenekler arasında.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Avcılar’daki uzmanları görmek için Avcılar psikologları listesine göz atabilirsiniz.