Nüks Önleme: Bağımlılıkta Tekrar Başlamamak İçin Neler Yapılabilir?

Kısa cevap: Nüks, bir süre maddesiz kaldıktan sonra yeniden eski kullanım düzenine dönmektir. Çoğu zaman ani değil, haftalar önce başlayan duygusal ve düşünsel değişikliklerle gelir. Tetikleyicileri tanımak, yüksek riskli durumlar için önceden plan yapmak, destek ağını canlı tutmak ve bir kaymayı felakete çevirmemek nüksü önlemenin temel adımlarıdır.

Maddeyi bırakmak önemli bir başlangıçtır, ama asıl zorlu yol bırakmış olarak kalabilmektir. Bağımlılıktan iyileşen kişilerin büyük bölümü, özellikle ilk yıl içinde en az bir kez kayma ya da nüks yaşar. Bu bir başarısızlık değil, bağımlılığın doğasının bir parçasıdır. Önemli olan, nüksün nasıl geliştiğini anlamak ve önceden hazırlıklı olmaktır.

Nüks Aniden Olmaz

Uzmanlar nüksün genellikle üç aşamada geliştiğini anlatır:

1. Duygusal nüks: Kişi henüz kullanmayı düşünmez, ama duygularını bastırır, kendine bakmayı ihmal eder, uyku ve beslenme bozulur, destek toplantılarına gitmez, yalnızlaşır.
2. Zihinsel nüks: İçinde bir çekişme başlar. Eski günleri özlemle hatırlama, “bir kereden bir şey olmaz” düşüncesi, kullanabileceği fırsatları kafasında kurma bu aşamanın işaretleridir.
3. Fiziksel nüks: Maddenin yeniden kullanılmasıdır.

İlk iki aşamada fark etmek ve müdahale etmek, fiziksel nüksü önlemenin en etkili yoludur.

Yüksek Riskli Durumlar

• Eskiden birlikte kullanılan kişilerle görüşmek
• Kullanımın yaşandığı mekânlara gitmek
• Yoğun stres, öfke, üzüntü ya da yalnızlık anları
• Kutlamalar, tatiller ve özel günler
• Aşırı yorgunluk ve uykusuzluk
• Kendine aşırı güven: “Artık kontrol edebilirim” düşüncesi
• Ağrı ya da hastalık dönemleri

Kişisel Nüks Önleme Planı

Terapistinizle birlikte hazırlayacağınız yazılı bir plan, zor anlarda ne yapacağınızı düşünmenize gerek bırakmaz. Planınızda şunlar bulunabilir:

• Size özgü tetikleyicilerin listesi
• Duygusal ve zihinsel nüksün sizde görülen ilk işaretleri
• Aşerme geldiğinde uygulayacağınız 3-4 somut adım
• Arayabileceğiniz kişilerin adları ve telefonları
• Kaçınacağınız yerler ve kişiler
• Günlük rutininiz: uyku, öğün, hareket, iş
• Kendinizi ödüllendirme yolları

Aşermeyle Baş Etmek

Aşerme, kullanma isteğinin ani ve yoğun biçimde gelmesidir. Çoğu zaman 15-30 dakika içinde zirveye çıkar ve sonra azalır. Bu süreyi geçirmek için dikkatinizi dağıtabilir, ortam değiştirebilir, birini arayabilir, yürüyüşe çıkabilir ya da nefes egzersizi yapabilirsiniz. “Şimdi kullanmayacağım, 20 dakika sonra tekrar bakarım” demek bile isteğin geçmesine zaman tanır.

Destek Ağını Canlı Tutmak

İyileşme yalnız yürünecek bir yol değildir. Terapi seanslarına düzenli devam etmek, destek gruplarına katılmak, güvendiğiniz kişilerle düzenli konuşmak nüks riskini belirgin şekilde azaltır. İyi hissettiğiniz dönemlerde desteği bırakmak, en sık yapılan hatalardan biridir.

Sağlıklı Bir Yaşam Kurmak

Madde bıraktığınızda hayatınızda bir boşluk oluşur. Bu boşluğu anlamlı şeylerle doldurmak nüksü önlemenin en güçlü yoludur. Yeni bir hobi, spor, gönüllülük, bir kursa yazılmak, iş ya da okulda yeni hedefler belirlemek; hepsi maddesiz bir hayatın keyifli olabileceğini gösterir.

Kayma Yaşanırsa

Bir kez kullanmak, tamamen başa dönmek anlamına gelmez. Bunu bir felaket gibi görüp “Zaten bozdum, artık fark etmez” diye düşünmek, kaymayı tam bir nükse çevirir. Bunun yerine:

1. Kullanımı hemen durdurun ve güvenli bir ortama geçin.
2. Destek ağınızdan birini arayın.
3. Kendinizi suçlamak yerine ne olduğunu anlamaya çalışın.
4. Terapistinizle konuşup planınızı güncelleyin.

Ailelerin Rolü

Aileler, duygusal nüksün işaretlerini çoğu zaman kişiden önce fark eder. Suçlamadan, “Son günlerde uykunun bozulduğunu ve toplantılara gitmediğini fark ettim, nasılsın?” gibi bir yaklaşım, kişinin desteğe dönmesini kolaylaştırır.

Ücretsiz danışmanlık için Yeşilay’ın 115 numaralı hattı her zaman bir seçenektir. Aşırı doz ya da acil durumlarda 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Bağımlılık alanında çalışan uzmanlara ulaşmak için İstanbul psikologları listesini inceleyebilirsiniz.