Bayrampaşa Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Bayrampaşa’da bilişsel davranışçı terapi (BDT), sigarayı ve diğer istenmeyen alışkanlıkları bırakmak isteyenlere yapılandırılmış bir destek sunar. BDT, alışkanlığı tetikleyen durumları ve düşünceleri fark etmeyi, yoğun isteklerle baş etmeyi, alternatif davranışlar geliştirmeyi ve bir kayma yaşandığında tamamen vazgeçmeden devam etmeyi öğretir. Gerektiğinde hekimin önerdiği ilaç destekleriyle birlikte kullanılması başarı şansını artırır.

Bayrampaşa’da pek çok kişi, sabah çayının yanında yakılan ilk sigarayı, işyerindeki mola sigarasını ya da yemekten sonraki sigarayı bırakmanın ne kadar zor olduğunu bilir. “Bu sefer kesin bırakıyorum” denir, birkaç gün dayanılır, sonra stresli bir anda yeniden başlanır. Sigara ve benzeri alışkanlıkları bırakmak sadece irade meselesi değildir; alışkanlığı sürdüren düşünce ve davranış kalıplarını anlamayı ve değiştirmeyi gerektirir. Bu yazıda Bayrampaşa’da sigarayı ya da başka bir alışkanlığı bırakmak isteyenlere BDT’nin nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyoruz.

Alışkanlık Nasıl Oluşur?

Alışkanlıklar, belirli bir tetikleyici, bir davranış ve ardından gelen bir ödülden oluşan döngülerle oluşur. Örneğin:

• Tetikleyici: Sabah çayı, iş molası, stres, can sıkıntısı, alkol, belirli arkadaşlar
• Davranış: Sigara içmek
• Ödül: Rahatlama, nikotin etkisi, sosyalleşme, bir ritüelin tamamlanması

Bu döngü binlerce kez tekrarlandığında otomatik hale gelir. Sigarada buna nikotinin fiziksel bağımlılığı da eklenir.

BDT’nin Yaklaşımı

BDT, alışkanlığı üç düzeyde ele alır:

1. Tetikleyicileri fark etmek: Hangi durumlar, duygular, kişiler ve yerler isteği tetikliyor?
2. Düşüncelerle çalışmak: “Bir tane içsem bir şey olmaz”, “Sigara olmadan stresle baş edemem” gibi düşünceleri incelemek.
3. Davranışı değiştirmek: Tetikleyicilere karşı yeni ve sağlıklı tepkiler geliştirmek.

Bırakmaya Hazırlık

• Kayıt tutma: Bırakmadan önceki bir hafta boyunca her sigarayı ne zaman, nerede, kiminle ve ne hissederken içtiğinizi not edin.
• Nedenlerinizi yazma: Neden bırakmak istiyorsunuz? Sağlık, aile, para, özgürlük… Bu listeyi görebileceğiniz bir yerde tutun.
• Bırakma tarihi belirleme: Çok uzak olmayan, stresli bir döneme denk gelmeyen bir tarih seçin.
• Çevreyi hazırlama: Evden ve arabadan sigara, çakmak ve küllükleri kaldırın.
• Destek ağı: Ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı söyleyin.

Yoğun İsteklerle Baş Etmek

Bırakmanın ilk haftalarında yoğun istekler olacaktır. BDT’de bu isteklerle baş etmenin yolları öğretilir:

• Dalgayı sürmek: İstek bir dalga gibi yükselir, zirveye ulaşır ve geçer. Genellikle birkaç dakika sürer. İsteği yargılamadan gözlemlemek, onun geçtiğini deneyimlemeyi sağlar.
• Erteleme: “Şimdi değil, on dakika sonra karar vereceğim” demek. Çoğu zaman on dakika sonra istek azalmış olur.
• Dikkat dağıtma: Su içmek, kısa bir yürüyüş, birini aramak, elleri meşgul etmek.
• Nefes: Derin ve yavaş nefes almak, sigaranın verdiği rahatlamaya benzer bir etki yaratabilir.
• Nedenleri hatırlamak: Bırakma nedenleri listesine bakmak.

Tetikleyiciler İçin Alternatif Planlar

• Sabah çayı: Çayı farklı bir yerde içmek ya da yanında başka bir ritüel eklemek.
• İş molası: Molada sigara içenlerin yanına gitmek yerine kısa bir yürüyüş yapmak.
• Yemek sonrası: Hemen masadan kalkıp dişleri fırçalamak ya da sakız çiğnemek.
• Stres: Nefes egzersizi, bir arkadaşla konuşmak, kısa bir yürüyüş.
• Alkol: İlk haftalarda alkollü ortamlardan uzak durmak.

“Bir Tane İçtim, Her Şey Bitti”

Bırakma sürecinde bir sigara içmek, kayma olarak adlandırılır. Pek çok kişi bir kaymanın ardından “Zaten bozdum, artık önemi yok” diyerek tamamen geri döner. BDT’de buna “ya hep ya hiç” düşüncesi denir. Bir kayma, başarısızlık değil, öğrenme fırsatıdır. Önemli olan, kaymanın neden olduğunu anlamak, bir sonraki seferde ne yapılabileceğini planlamak ve bırakmaya devam etmektir.

İlaç Desteği

Nikotin bağımlılığı fiziksel bir boyuta da sahiptir. Hekimin önereceği nikotin bantları, sakızları ya da diğer ilaçlar yoksunluk belirtilerini hafifletebilir. BDT ile ilaç desteğinin birlikte kullanılması, tek başına kullanımlarına göre başarı şansını artırır. Bu konuda bir hekimle ya da sigara bırakma polikliniğiyle görüşmek faydalıdır.

Diğer Alışkanlıklar

BDT’nin bu yaklaşımı yalnızca sigara için değil, tırnak yeme, aşırı ekran kullanımı, dürtüsel alışveriş, gece atıştırmaları gibi diğer istenmeyen alışkanlıklar için de uyarlanabilir.

Bayrampaşa’da BDT

Bayrampaşa’da merkez, Yıldırım, Altıntepsi ve Kocatepe çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. Bölgedeki sağlık kuruluşlarının sigara bırakma poliklinikleri de ücretsiz destek sunabilir. Ulusal sigara bırakma danışma hattı 171 de aranabilir. Eyüpsultan ve Gaziosmanpaşa‘daki uzmanlar da seçenekler arasında.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Bayrampaşa’daki uzmanları görmek için Bayrampaşa psikologları listesini inceleyebilirsiniz.