Eyüpsultan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Eyüpsultan’da bilişsel davranışçı terapi (BDT), geçmişte yaşananları, hataları ve “keşke”leri kafada sürekli döndüren, yani ruminasyon yaşayan kişilere destek sunar. Ruminasyon bir çözüm arayışı gibi hissedilse de genellikle suçluluk, üzüntü ve depresyonu derinleştirir. BDT, bu döngüyü fark etmeyi, yararsız düşünmeyi yararlı problem çözmeden ayırmayı ve dikkati şimdiye ve eyleme yöneltmeyi öğretir.

“Keşke o gün öyle söylemeseydim.” “Neden o kararı verdim?” “Ben olmasam bu olmazdı.” Eyüpsultan’da pek çok kişi, geceleri yatağa uzandığında ya da gün içinde boş kaldığında bu düşüncelerle saatlerce boğuşuyor. Geçmişteki bir hata, bir kayıp, bir kırgınlık, zihinde tekrar tekrar canlandırılıyor. Bu düşünmek, bir çözüme götürmüyor; aksine kişiyi daha da üzgün ve suçlu hissettiriyor. Bu yazıda Eyüpsultan’da ruminasyon ve suçlulukla mücadele edenler için BDT’yi anlatıyoruz.

Ruminasyon Nedir?

Ruminasyon, olumsuz deneyimler, duygular ve bunların nedenleri ve sonuçları üzerine tekrarlayıcı, pasif bir şekilde düşünmektir. Kişi “Neden?” sorusunu sorar ama bir cevaba ulaşamaz ya da ulaştığı cevap da onu rahatlatmaz. Ruminasyon, depresyonun en önemli sürdürücülerinden biridir.

Ruminasyon ile Düşünme Arasındaki Fark

• Yararlı düşünme: Somut, çözüme ve eyleme yöneliktir. “Bu durumu düzeltmek için ne yapabilirim?”
• Ruminasyon: Soyut, geçmişe ve nedenlere yöneliktir. “Neden hep bana oluyor? Neden böyle biriyim?”

Yararlı düşünme bir karara ya da eyleme götürür ve kişiyi rahatlatır. Ruminasyon ise döngü halinde sürer ve kişiyi daha kötü hissettirir.

Neden Ruminasyon Yaparız?

Pek çok kişi, ruminasyonun yararlı olduğuna inanır:

• “Düşünürsem anlarım ve bir daha aynı hatayı yapmam.”
• “Bunu düşünmezsem umursamadığım anlamına gelir.”
• “Kendimi cezalandırmam gerekiyor.”
• “Düşünmeyi bırakırsam kontrolü kaybederim.”

Bu inançlar, ruminasyonu sürdürür. BDT’de bu inançlar da incelenir.

Suçluluk ve Ruminasyon

Suçluluk, sağlıklı bir duygudur; yanlış bir şey yaptığımızda bunu fark etmemizi ve onarmamızı sağlar. Ancak bazen suçluluk, gerçek sorumluluğumuzla orantısız hale gelir. Kontrolümüz dışındaki olaylardan kendimizi sorumlu tutar, yıllar önce yaşanan bir hatayı affedemeyiz. Bu durumda suçluluk, onarıma değil, ruminasyona ve kendini cezalandırmaya yol açar.

BDT’de Kullanılan Yöntemler

• Ruminasyonu fark etmek: Hangi durumlarda, hangi saatlerde ve hangi konularda ruminasyon yaptığınızı gözlemlemek.
• Düşünceyi sınıflandırmak: “Bu düşünce beni bir çözüme mi götürüyor, yoksa döngüde mi tutuyor?” diye sormak.
• Somutlaştırmak: “Neden?” yerine “Nasıl?” ve “Şimdi ne yapabilirim?” sorularına geçmek.
• Sorumluluk pastası: Bir olayda rol oynayan tüm etkenleri listeleyip her birine bir pay vermek; böylece kendi gerçek payınızı daha gerçekçi görmek.
• Ruminasyon zamanı: Ruminasyonu gün içine yaymak yerine belirli bir saate ertelemek.
• Dikkati yönlendirmek: Ruminasyon başladığında dikkati bedensel etkinliklere ya da çevreye kaydırmak.
• Davranışsal aktivasyon: Ruminasyonun yerine anlamlı etkinlikler koymak.
• Öz şefkat: Kendinize, aynı durumdaki bir arkadaşınıza göstereceğiniz anlayışı göstermek.

Sorumluluk Pastası Örneği

Bir kişi, yakın bir arkadaşıyla yaşadığı tartışmanın ardından arkadaşlığın bitmesinden kendini tamamen sorumlu tutuyor. Sorumluluk pastasında şunlar yer alıyor: Arkadaşının o dönemde yaşadığı stres, iki tarafın iletişim tarzları, yanlış anlaşılmalar, aradaki uzun süreli kırgınlıklar, kişinin kendi sözleri. Her birine bir pay verildiğinde kişinin kendi payının toplamın küçük bir kısmı olduğu görülür. Bu, suçluluğu ortadan kaldırmaz ama daha gerçekçi bir boyuta indirir.

Onarım ve Affetme

Gerçek bir hatanın sorumluluğunu üstlenmek önemlidir. BDT, mümkünse onarıcı adımlar atmayı, örneğin özür dilemek ya da bir zararı telafi etmek, destekler. Onarım mümkün değilse, hatadan öğrenmek ve kendini affetmeye çalışmak da sürecin bir parçasıdır. Kendini affetmek, yaşananı onaylamak değil, onunla yaşamaya devam edebilmektir.

Eyüpsultan’da BDT

Eyüpsultan’da merkez, Alibeyköy, Göktürk ve Kemerburgaz çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. Gaziosmanpaşa ve Kağıthane‘deki uzmanlar da seçenekler arasında.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Eyüpsultan’daki uzmanları görmek için Eyüpsultan psikologları listesini inceleyebilirsiniz.