Gaziosmanpaşa Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Gaziosmanpaşa’da bilişsel davranışçı terapi (BDT), öfkesini kontrol etmekte zorlanan kişilere yapılandırılmış bir destek sunar. BDT öfkeyi bastırmayı değil, yönetmeyi öğretir: öfkeyi tetikleyen düşünceleri fark etmek, bedendeki erken uyarı işaretlerini tanımak, öfke yükseldiğinde mola vermek ve ihtiyaçları saldırgan olmadan ifade etmek. BDT temelli öfke yönetimi, araştırmalarla desteklenen etkili bir yöntemdir.

Trafikte biri önünüze kırdığında, çocuğunuz sözünüzü dinlemediğinde ya da iş yerinde haksızlığa uğradığınızda aniden yükselen bir öfke… Gaziosmanpaşa’da pek çok kişi, öfkesini kontrol edemediği anlarda söylediği sözlerden ya da yaptıklarından sonra pişmanlık duyuyor. İlişkiler zarar görüyor, iş hayatı etkileniyor, bazen sağlık bile bozuluyor. Bu yazıda Gaziosmanpaşa’da öfke yönetimi için BDT’nin nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyoruz.

Öfke Kötü Bir Duygu mu?

Hayır. Öfke, haksızlığa uğradığımızda, sınırlarımız ihlal edildiğinde ya da bir hedefimiz engellendiğinde ortaya çıkan doğal ve sağlıklı bir duygudur. Bizi harekete geçirir ve haklarımızı savunmamızı sağlar. Sorun, öfkenin çok sık, çok yoğun, çok uzun süreli olması ya da zarar verici şekillerde ifade edilmesidir.

Öfke Ne Zaman Sorun Olur?

• Küçük olaylara orantısız tepkiler vermek
• Bağırmak, hakaret etmek, eşyalara vurmak
• Öfkeli anlarda kontrolü kaybettiğini hissetmek
• Söylenen sözlerden sonra sık pişmanlık
• Aile, iş ya da arkadaşlık ilişkilerinde sürekli çatışma
• Öfkeyi bastırıp içine atmak ve sonra patlamak
• Öfkeyle ilişkili bedensel sorunlar: baş ağrısı, yüksek tansiyon, uyku sorunları

Öfkeyi Tetikleyen Düşünceler

BDT’ye göre öfkeyi asıl tetikleyen şey, olayın kendisinden çok olayı nasıl yorumladığımızdır. Öfkeyle ilişkili sık düşünce kalıpları:

• Kasıt yükleme: “Bunu bana inat yaptı.”
• Meli-malı kuralları: “İnsanlar bana saygı göstermeli.”
• Etiketleme: “O tam bir saygısız.”
• Büyütme: “Bu tamamen kabul edilemez.”
• Adaletsizlik: “Hep bana oluyor, bu haksızlık.”

Bu düşünceler, öfkenin yoğunluğunu artırır. BDT’de bu düşünceler fark edilir ve daha dengeli olanlarla değiştirilir: “Belki beni görmedi”, “Herkes bazen hata yapar”, “Bu can sıkıcı ama dünyanın sonu değil.”

Öfke Döngüsü

1. Tetikleyici: Bir olay ya da durum
2. Düşünce: Olayın yorumlanması
3. Bedensel tepki: Kalp atışında hızlanma, kaslarda gerginlik, yüzde ısınma
4. Duygu: Öfke
5. Davranış: Bağırma, saldırma, kapıyı çarpma ya da içine atma
6. Sonuç: Pişmanlık, ilişkilerde zarar, daha fazla öfke

Erken Uyarı İşaretleri

Öfke genellikle bir anda patlamaz; kademeli olarak yükselir. Erken uyarı işaretlerini fark etmek, öfke kontrolden çıkmadan önce müdahale etmeyi sağlar:

• Çenenin sıkılması, yumrukların kasılması
• Kalp atışında hızlanma
• Yüzde ve boyunda ısınma
• Sesin yükselmesi
• Düşüncelerin hızlanması

BDT’de öfke bir termometre üzerinde 0-10 arasında puanlanır ve hangi noktada müdahale edilmesi gerektiği belirlenir.

BDT’de Öfke Yönetimi Teknikleri

• Mola tekniği: Öfke belirli bir düzeye ulaştığında, örneğin 6/10, ortamdan geçici olarak ayrılmak. Bunu önceden yakınlarınızla konuşmak önemlidir: “Öfkelendiğimde biraz dışarı çıkacağım, sakinleşince konuşmak için geri döneceğim.”
• Nefes ve gevşeme: Yavaş ve derin nefesler, kas gevşetme.
• Düşünceleri sorgulamak: “Başka bir açıklama olabilir mi?”, “Bir hafta sonra bu ne kadar önemli olacak?”
• Problem çözme: Öfkeyi tetikleyen tekrarlayan durumlar için somut çözümler aramak.
• Atılgan iletişim: İhtiyaçları ve rahatsızlıkları saldırgan olmadan, “Ben” diliyle ifade etmek. Örneğin “Sen hep geç kalıyorsun” yerine “Geç kaldığında kendimi önemsenmemiş hissediyorum.”
• Öfke günlüğü: Öfkelenilen durumları, düşünceleri ve tepkileri kaydetmek.
• Stres yönetimi: Genel stres düzeyini azaltmak; yorgun ve stresli olduğumuzda öfkelenmemiz kolaylaşır.

Öfke ve Aile

Öfke patlamaları en çok aile içinde, en yakınlarımıza yönelir. Çocuklar, ebeveynlerinin öfkesinden derinden etkilenir. Öfke yönetimi çalışmak, aile ilişkilerini ve çocukların ruh sağlığını da korur. Bazı durumlarda aile ya da çift seansları da sürece eklenebilir.

Gaziosmanpaşa’da BDT

Gaziosmanpaşa’da merkez, Karadeniz Mahallesi ve Küçükköy çevresinde BDT ile öfke yönetimi çalışan uzmanlar bulunuyor. Bazı merkezlerde öfke yönetimi grupları da düzenlenebilir. Eyüpsultan ve Sultangazi‘deki uzmanlar da seçenekler arasında.

Acil Durumlar

Kendinize ya da başkalarına zarar verme riski varsa beklemeden 112’yi arayın. Aile içi şiddet durumunda 183, kadına yönelik şiddette 155 aranabilir.

Sık Sorulan Sorular

Gaziosmanpaşa’daki uzmanları görmek için Gaziosmanpaşa psikologları listesini inceleyebilirsiniz.