Psikolojik Nefes Darlığı: Nedenleri ve Ne Yapmalı?

Kısa cevap: Psikolojik nefes darlığı, stres ve kaygı nedeniyle derin nefes alamama, sürekli iç çekme ihtiyacı ve göğüste sıkışma hissidir. Çoğu zaman hızlı ve yüzeysel nefes almaktan kaynaklanır. Ancak nefes darlığının önce tıbbi nedenler açısından değerlendirilmesi şarttır; ani ve şiddetli nefes darlığında 112 aranmalıdır.

“Ciğerlerim dolmuyor”, “sürekli derin nefes almak zorunda kalıyorum”, “esneyerek nefesimi tamamlamaya çalışıyorum” gibi şikâyetler psikologların sık duyduğu cümlelerdendir. Bu kişilerin çoğu daha önce göğüs hastalıkları ya da kardiyoloji uzmanına gitmiş, tetkikleri normal çıkmıştır. Bu yazıda kaygıyla ilişkili nefes darlığını ve bununla nasıl baş edilebileceğini ele alıyoruz.

Psikolojik nefes darlığı nasıl hissedilir?

• Derin nefes alamıyormuş gibi hissetmek, nefesin “tamamlanmaması”
• Sık sık iç çekme ve esneme ihtiyacı
• Göğüste sıkışma, boğazda düğüm hissi
• Nefes almayı sürekli düşünmek, nefese odaklanmak
• Baş dönmesi, ellerde ve ağız çevresinde karıncalanma
• Kalp çarpıntısı ve huzursuzluk

Neden olur?

Hiperventilasyon

Kaygılı olduğumuzda farkında olmadan hızlı ve göğüsten nefes alırız. Bu durumda kandaki karbondioksit dengesi değişir; baş dönmesi, karıncalanma ve paradoks olarak daha fazla nefes alma ihtiyacı ortaya çıkar. Kişi daha çok nefes almaya çalıştıkça döngü güçlenir.

Kas gerginliği

Stres altında göğüs, omuz ve boyun kasları gerilir. Bu gerginlik nefes almayı kısıtlıyormuş gibi bir his yaratır.

Bedene odaklanma

Normalde otomatik olan nefes, kaygıyla birlikte dikkatin odağı hâline gelir. Nefesi kontrol etmeye çalışmak onu daha düzensiz ve zor hâle getirebilir.

Panik atak ve yaygın kaygı

Nefes darlığı panik ataklarının en sık belirtilerinden biridir. Yaygın kaygı yaşayan kişilerde de gün boyu süren hafif bir nefes darlığı hissi görülebilir.

Tıbbi nedenlerden nasıl ayırt edilir?

Nefes darlığı astım, KOAH, kalp hastalıkları, kansızlık, tiroid sorunları ve alerjik reaksiyonlar gibi birçok tıbbi durumun belirtisi olabilir. Bu yüzden:

• İlk kez ortaya çıkan, giderek artan ya da efor sırasında kötüleşen nefes darlığında mutlaka hekime başvurun.
• Göğüs ağrısı, dudaklarda morarma, bayılma ya da ani başlayan şiddetli nefes darlığında beklemeden 112’yi arayın.
• Tıbbi nedenler dışlandıktan sonra psikolojik etkenler değerlendirilmelidir.

Nefes darlığı hissettiğinizde ne yapabilirsiniz?

Yavaş ve karından nefes alın

Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan dört saniyede nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin, ağzınızdan altı saniyede yavaşça verin. Amaç daha çok nefes almak değil, nefesi yavaşlatmaktır.

Nefes vermeyi uzatın

Nefes verme süresini nefes alma süresinden uzun tutmak sinir sistemini sakinleştirir.

Dikkatinizi yönlendirin

Nefese odaklanmayı bırakıp çevrenizdeki beş şeyi görmeye, dört sesi duymaya çalışmak döngüyü kırabilir.

Omuzlarınızı gevşetin

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp birkaç saniye tutun ve bırakın. Bu basit hareket göğüs ve boyun gerginliğini azaltır.

Kendinize hatırlatın

“Bu his rahatsız edici ama tehlikeli değil, geçecek” düşüncesi kaygının şiddetini azaltır.

Terapi nasıl yardımcı olur?

Bilişsel davranışçı terapide nefes darlığı hissi ile kaygı arasındaki döngü ele alınır, felaket düşünceleri sorgulanır ve nefes egzersizleri düzenli olarak çalışılır. Panik atak varsa bedensel duyumlara kademeli maruz bırakma teknikleri de kullanılabilir. Altta yatan stres kaynakları ve yaşam düzeni de değerlendirilir.

Nefes darlığı anında kullanabileceğiniz teknikler

Kaygıya bağlı nefes darlığı hissi yaşandığında, nefesi zorla derinleştirmeye çalışmak bazen durumu kötüleştirebilir. Bunun yerine şu teknikler daha etkili olabilir:

• Nefes vermeyi uzatın: Nefes alma süresinden daha uzun süre nefes vermek bedeni sakinleştirir.
• Karın nefesi: Bir elinizi karnınıza koyun ve nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin.
• Dudak büzme nefesi: Burundan nefes alıp mum söndürür gibi dudaklarınızı büzerek yavaşça verin.
• Duruşunuzu düzeltin: Dik oturmak ya da ayağa kalkmak göğsün rahat hareket etmesini sağlar.
• Hissi etiketleyin: “Bu kaygıya bağlı bir his, geçecek” demek felaketleştirmeyi azaltır.

Nefes darlığı ilk kez yaşanıyorsa, göğüs ağrısı, morarma ya da bayılma eşlik ediyorsa vakit kaybetmeden 112’yi arayın.

Kaygı ve panik atak konusunda çalışan uzmanlara İstanbul psikolog listesinden ulaşabilirsiniz.