Yaygın Anksiyete Bozukluğu: Her Şey İçin Endişelenmek

Kısa cevap: Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB), sağlık, iş, para, aile ve günlük işler gibi birçok konu hakkında en az altı ay boyunca çoğu gün süren, kontrol edilmesi zor endişelerle seyreden bir anksiyete bozukluğudur. Huzursuzluk, yorgunluk, kas gerginliği, odaklanma güçlüğü ve uyku sorunları eşlik eder. Bilişsel davranışçı terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisi etkilidir.

“Annem bir aradığında açmazsa hemen kötü bir şey olduğunu düşünüyorum”, “Her şey yolunda gitse bile içimde bir huzursuzluk var”, “Endişelenmeyi durduramıyorum.” Bu cümleler yaygın anksiyete bozukluğu yaşayan birçok kişinin ortak ifadeleridir. Bu yazıda yaygın anksiyete bozukluğunu ayrıntılı olarak ele alıyoruz.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nedir?

Yaygın anksiyete bozukluğu, belirli bir duruma bağlı olmayan, hayatın birçok alanına yayılan sürekli endişeyle karakterizedir. Endişeler çoğu zaman günlük ve sıradan konular hakkındadır; ancak yoğunluğu, süresi ve kontrol edilememesi kişiyi yorar ve hayatını kısıtlar. Kişi çoğu zaman endişelerinin abartılı olduğunu bilir ama onları durduramaz.

Belirtiler

• Birçok konu hakkında sürekli ve aşırı endişe
• Endişeyi kontrol etmekte zorlanma
• Huzursuzluk, diken üzerinde olma hissi
• Çabuk yorulma
• Odaklanma güçlüğü, zihnin boşaldığı hissi
• Sinirlilik
• Kas gerginliği, baş ve boyun ağrıları
• Uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğü

“Ya Şöyle Olursa?” Düşünceleri

YAB’de endişeler genellikle “ya” ile başlayan sorular şeklindedir: “Ya işimi kaybedersem?”, “Ya çocuğuma bir şey olursa?”, “Ya bu ağrı ciddi bir hastalıksa?” Bir endişe yatışsa bile hemen ardından bir başkası gelir. Zihin sürekli olası tehlikeleri tarar ve en kötü senaryoları hazırlar.

Endişe Hakkındaki İnançlar

YAB yaşayan kişiler çoğu zaman endişenin bir işlevi olduğuna inanır: “Endişelenirsem hazırlıklı olurum”, “Endişelenmezsem kötü bir şey olur.” Aynı zamanda endişenin zararlı ve kontrol edilemez olduğunu da düşünebilirler: “Bu kadar endişelenmek beni hasta edecek.” Bu çelişkili inançlar endişe döngüsünü sürdürür ve terapide önemli bir çalışma alanıdır.

Belirsizliğe Tahammülsüzlük

YAB’nin temelinde çoğu zaman belirsizliğe karşı düşük tahammül vardır. Kişi, olumsuz bir şeyin olma ihtimali çok düşük olsa bile bu belirsizliğe katlanamaz ve endişeyle onu kontrol etmeye çalışır. Hayatın belirsizliklerle dolu olduğunu kabul etmeyi öğrenmek, tedavinin önemli bir parçasıdır.

Günlük Hayata Etkileri

• Karar vermekte zorlanma ve erteleme
• Sürekli güvence arama ve yakınları sık sık arama
• Aşırı planlama ve kontrol
• Yorgunluk ve tükenmişlik
• İlişkilerde gerginlik

Tedavi

• Bilişsel davranışçı terapi: Endişe döngüsünü, endişe hakkındaki inançları ve belirsizliğe tahammülsüzlüğü ele alır. YAB’de etkinliği iyi bilinen bir yöntemdir.
• Kabul ve kararlılık terapisi: Endişeyle savaşmak yerine onunla farklı bir ilişki kurmayı öğretir.
• Gevşeme ve farkındalık: Bedensel gerginliği azaltır.
• İlaç tedavisi: Psikiyatrist tarafından uygun görüldüğünde kullanılabilir.

Kendinize Yardımcı Olabilecekleriniz

1. Endişe zamanı: Günde 15-20 dakikalık bir endişe zamanı belirleyin; diğer zamanlarda gelen endişeleri bu zamana erteleyin.
2. Çözülebilir ve çözülemez endişeleri ayırın: Çözülebilir olanlar için küçük bir adım atın.
3. Güvence aramayı azaltın: Sürekli sormak kısa vadede rahatlatır, uzun vadede kaygıyı artırır.
4. Bedeni sakinleştirin: Nefes egzersizleri ve düzenli hareket.
5. Kafeini azaltın.

Sık Sorulan Sorular

Endişe zamanı tekniği

Yaygın anksiyete bozukluğunda sık kullanılan basit ama etkili bir teknik “endişe zamanı”dır. Bu teknikte endişeleri tamamen bastırmaya çalışmak yerine onlara belirli bir zaman ayrılır.

1. Her gün aynı saatte kısa bir endişe zamanı belirleyin: Örneğin akşam yemeğinden sonra on beş dakika.
2. Gün içinde endişe geldiğinde not alın: “Bunu endişe zamanında düşüneceğim” deyip dikkatinizi yaptığınız işe geri getirin.
3. Endişe zamanında listeyi gözden geçirin: Bazı endişelerin artık önemini yitirdiğini fark edebilirsiniz.
4. Çözülebilir endişeler için plan yapın: Somut bir adım atılabilecek konular için kısa bir eylem planı yazın.
5. Süre bitince bırakın: Endişe zamanını uzatmayın.

Bu teknik, endişelerin günün tamamına yayılmasını engelleyerek kontrol duygusunu artırır.

Anksiyete bozuklukları alanında çalışan uzmanlar için İstanbul psikologları listesini inceleyebilirsiniz.