Bakırköy Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Bakırköy’de bilişsel davranışçı terapi (BDT), kronik uykusuzluk için de etkili bir tedavi seçeneğidir. Uykusuzluk için BDT (BDT-U) uyku kısıtlama, uyaran kontrolü, uyku hijyeni ve uykuyla ilgili kaygılı düşüncelerle çalışmayı içerir. Araştırmalar, BDT-U’nun kronik uykusuzlukta ilk sırada önerilen tedavi olduğunu ve etkilerinin uyku ilaçlarına göre daha kalıcı olduğunu gösteriyor.

Gece yatağa girdiğinizde saatlerce tavanı izlemek, saat başı uyanıp saati kontrol etmek, sabah yorgun kalkıp gün boyu “Bu gece de uyuyamazsam ne olacak?” diye düşünmek… Kronik uykusuzluk, hayatın her alanını etkileyen yorucu bir sorun. Pek çok kişi bu durumda uyku ilaçlarına yöneliyor. Oysa ilaçsız ve kalıcı bir çözüm sunan etkili bir yöntem var: uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi. Bu yazıda Bakırköy’de uyku sorunları için destek arayanlara BDT-U’yu anlatıyoruz.

Kronik Uykusuzluk Nedir?

Haftada en az üç gece, en az üç ay boyunca uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ya da sabah çok erken uyanmakta zorlanmak ve bunun gündüz işlevselliği etkilemesi kronik uykusuzluk olarak tanımlanır. Uykusuzluk çoğu zaman stresli bir dönemde başlar ama stres geçtikten sonra da sürer. Bunun nedeni, uykusuzluğu sürdüren alışkanlıklar ve düşüncelerdir.

Uykusuzluğu Sürdüren Döngü

• Kişi uyuyamadığı için yatakta daha uzun süre kalır.
• Yatakta uyanık geçen zaman arttıkça yatak, uyanıklık ve kaygıyla ilişkilenir.
• Gündüz şekerleme yapılır, bu da gece uykusunu zorlaştırır.
• “Uyumazsam yarın mahvolurum” gibi düşünceler kaygıyı ve uyarılmışlığı artırır.
• Uyumaya çabalamak, uykuyu daha da uzaklaştırır.

BDT-U’nun Bileşenleri

Uyku Kısıtlama

Yatakta geçirilen süre, gerçekte uyunan süreye yakın olacak şekilde sınırlandırılır. Örneğin gece 8 saat yatakta kalıp sadece 5 saat uyuyan biri için yatakta kalma süresi başlangıçta yaklaşık 5,5 saate indirilir. Bu, uyku baskısını artırır ve uykunun daha derin ve kesintisiz olmasını sağlar. Uyku verimliliği arttıkça yatakta kalma süresi kademeli olarak uzatılır. Bu yöntem bir uzman eşliğinde uygulanmalıdır.

Uyaran Kontrolü

• Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
• Yatağı sadece uyku için kullanın; yatakta telefon, televizyon ya da iş yapmayın.
• Yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamazsanız yataktan kalkın, başka bir odada sakin bir şey yapın ve uykunuz gelince geri dönün.
• Her sabah, ne kadar uyursanız uyuyun, aynı saatte kalkın.
• Gündüz şekerlemeden kaçının.

Uyku Hijyeni

• Öğleden sonra kafeinden kaçının.
• Yatmadan önce ağır yemek ve alkolden uzak durun.
• Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutun.
• Yatmadan önce ekran kullanımını azaltın.
• Gün içinde düzenli fiziksel aktivite yapın, ancak yatmadan hemen önce değil.

Bilişsel Çalışmalar

Uykuyla ilgili kaygılı düşünceler incelenir:

• “Sekiz saat uyumazsam sağlığım bozulur.”
• “Bu gece uyuyamazsam yarın hiçbir şey yapamam.”
• “Uykumun kontrolünü tamamen kaybettim.”

Bu düşünceler daha gerçekçi olanlarla değiştirilir: “Kötü bir gecenin ardından da günümü geçirebiliyorum. Vücudum zamanla uyku açığını telafi eder.”

Gevşeme Teknikleri

Kademeli kas gevşetme, nefes egzersizleri ve zihni sakinleştirme teknikleri, yatmadan önceki uyarılmışlığı azaltmaya yardımcı olur.

Uyku Günlüğü

BDT-U’da uyku günlüğü merkezi bir araçtır. Her sabah yatağa giriş saati, uykuya dalma süresi, gece uyanmalar, sabah kalkış saati ve uyku kalitesi not edilir. Bu kayıtlar, uyku kısıtlamanın planlanmasında ve ilerlemenin izlenmesinde kullanılır.

BDT-U Ne Kadar Sürer?

BDT-U genellikle 4-8 seans sürer. İlk haftalarda, özellikle uyku kısıtlama sırasında, gündüz yorgunluğu geçici olarak artabilir. Bu süreçte araç kullanırken ve dikkat gerektiren işlerde dikkatli olmak önemlidir. Çoğu kişi birkaç hafta içinde belirgin bir iyileşme fark eder.

Kimler İçin Uygun?

BDT-U, kronik uykusuzluk yaşayan yetişkinlerin çoğu için uygundur. Ancak uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, bipolar bozukluk ya da nöbet bozukluğu gibi durumlarda ek değerlendirme gerekebilir. Uyku sorununa eşlik eden horlama, nefes durması ya da aşırı gündüz uykululuğu varsa önce bir hekim değerlendirmesi önerilir. Uyku ilacı kullananlar, ilaçlarını hekim kontrolünde azaltabilir.

Bakırköy’de BDT-U

Bakırköy’de Ataköy, Yeşilköy, Florya ve Kartaltepe çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. İlçedeki hastanelerin uyku polikliniklerine ve psikiyatri bölümlerine de başvurulabilir. Uyku alanında özel eğitim almış uzmanları tercih etmek faydalıdır.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Bakırköy’deki uzmanları görmek için Bakırköy psikologları listesini inceleyebilirsiniz.