Adalar Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Kısa cevap: Bilişsel davranışçı terapi (BDT), düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirini nasıl etkilediğini temel alan, yapılandırılmış ve hedef odaklı bir terapi yaklaşımıdır. Adalar’da yaşayanlar BDT’ye ada içindeki ya da karşı kıyıdaki uzmanlar aracılığıyla ve online olarak ulaşabilir. BDT; depresyon, kaygı bozuklukları, panik, OKB ve uyku sorunları gibi pek çok alanda araştırmalarla desteklenmiş bir yöntemdir.

Psikoterapi denince pek çok kişinin aklına yıllarca süren, geçmişin derinlerine inen konuşmalar gelir. Bilişsel davranışçı terapi ise farklı bir yol izler: Bugüne, somut sorunlara ve değişime odaklanır. Adalar’da yaşayan ve BDT’yi merak edenler için bu yazıda yöntemin temel mantığını, nasıl işlediğini ve kimler için uygun olabileceğini sade bir dille anlatıyoruz.

BDT’nin Temel Fikri

BDT’nin temelinde basit ama güçlü bir fikir vardır: Bizi etkileyen şey yalnızca yaşadığımız olaylar değil, o olayları nasıl yorumladığımızdır. Aynı olay, farklı düşüncelerle farklı duygulara ve davranışlara yol açabilir.

Örneğin bir arkadaşınız mesajınıza saatlerdir cevap vermedi diyelim:

• “Bana kızgın, bir şey yaptım” diye düşünürseniz kaygı duyar, tekrar tekrar mesaj atabilirsiniz.
• “Beni önemsemiyor” diye düşünürseniz üzülür, geri çekilebilirsiniz.
• “Muhtemelen meşguldür” diye düşünürseniz sakin kalır, gününüze devam edersiniz.

BDT, bu otomatik yorumları fark etmeyi, sorgulamayı ve gerektiğinde daha dengeli olanlarla değiştirmeyi öğretir.

Düşünce, Duygu, Davranış ve Beden

BDT’de dört alan birbirine bağlı kabul edilir: düşünceler, duygular, davranışlar ve bedensel tepkiler. Birindeki değişiklik diğerlerini de etkiler. Bu yüzden BDT hem düşüncelerle hem de davranışlarla çalışır. Örneğin depresyonda kişi hareketsizleştikçe ruh hali daha da düşer; BDT’de küçük ve keyifli etkinlikleri yeniden başlatmak, düşünceler henüz değişmeden bile ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

BDT’nin Özellikleri

• Yapılandırılmıştır: Seanslar belirli bir gündem ve düzen içinde ilerler.
• Hedef odaklıdır: Başlangıçta somut hedefler belirlenir.
• Şimdiye odaklıdır: Geçmiş göz ardı edilmez ama asıl odak bugünkü sorunlardır.
• İş birliğine dayalıdır: Terapist ve danışan bir ekip gibi çalışır.
• Becerileri öğretir: Danışan, terapi bittikten sonra da kullanabileceği araçlar kazanır.
• Seans arası çalışmalar içerir: Öğrenilenler günlük hayatta denenir.
• Görece kısa sürelidir: Pek çok sorun için 8-20 seans arasında planlanır.

BDT Hangi Sorunlarda Kullanılır?

• Depresyon
• Yaygın kaygı bozukluğu
• Panik bozukluk
• Sosyal kaygı
• Özgül fobiler
• Obsesif kompulsif bozukluk
• Travma sonrası stres bozukluğu
• Uykusuzluk
• Sağlık kaygısı
• Yeme sorunları
• Öfke ve stres yönetimi

BDT, bu sorunların pek çoğunda en çok araştırılmış ve etkinliği gösterilmiş terapi yaklaşımlarından biridir.

İlk Seanslarda Ne Olur?

İlk görüşmelerde terapist, sizi ve yaşadığınız sorunu tanımaya çalışır. Sorunun ne zaman başladığı, nasıl bir seyir izlediği, hayatınızı nasıl etkilediği konuşulur. Ardından birlikte sorunu BDT modeline göre anlamaya çalışırsınız: Hangi durumlar, hangi düşünceleri, duyguları ve davranışları tetikliyor? Bu kavramsallaştırma, terapinin yol haritasını oluşturur. Son olarak somut ve ölçülebilir hedefler belirlenir.

BDT Kimler İçin Uygun?

BDT, belirli bir sorun üzerinde çalışmak isteyen, yapılandırılmış bir yaklaşımı tercih eden ve seans aralarında çalışmalar yapmaya istekli kişiler için özellikle uygundur. Kendi düşünce ve davranışlarını gözlemlemeye açık olmak, terapiden fayda görmeyi kolaylaştırır. Bununla birlikte BDT, kişiye göre uyarlanabilen esnek bir yaklaşımdır.

Adalar’dan BDT’ye Ulaşmak

Adalar’da BDT alanında eğitim almış uzman sayısı sınırlı olabilir. Seçenekler:

• Büyükada’daki danışmanlık hizmetleri
• Vapurla kolayca ulaşılabilen Kadıköy, Bostancı, Maltepe ve Kartal‘daki uzmanlar
• Online BDT seansları: BDT’nin yapılandırılmış yapısı online formata iyi uyum sağlar.

Uzman seçerken BDT alanında aldığı eğitimi ve deneyimini sormak faydalıdır.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Seans Arası Çalışmalar Neden Önemli?

BDT’de haftada bir saatlik seans, haftanın geri kalanında yaşananlarla birleştiğinde etkili olur. Bu yüzden terapist, seans sonunda küçük bir çalışma önerir: Bir hafta boyunca kaygı yaratan anları not etmek, ertelenen bir işe beş dakika ayırmak ya da kaçınılan bir duruma kısa süreliğine girmek gibi. Bu çalışmalar sınav değildir; yapılamadığında bunun nedeni de bir sonraki seansta merakla konuşulur. Ada hayatının sakin ritmi, bu tür gözlem çalışmalarına zaman ayırmak için iyi bir fırsat da sunabilir.

Sık Sorulan Sorular

Adalar’daki ve yakın ilçelerdeki uzmanları görmek için Adalar psikologları listesini inceleyebilirsiniz.