Esenyurt BDT Terapisi: Düşünce ve Davranış Odaklı Destek

Kısa cevap: Esenyurt’ta BDT terapisi, mükemmeliyetçilikle boğuşan kişilere etkili bir destek sunar. Sağlıksız mükemmeliyetçilikte kişi, öz değerini neredeyse tamamen ulaşılması çok zor standartlara ulaşmaya bağlar; bu da kaygı, erteleme, tükenmişlik ve depresyona yol açabilir. BDT, katı kuralları esnetmeyi, hataya tahammülü artırmayı ve kişinin değerini başarılarından ayırmayı hedefler.

“Ya mükemmel olacak ya hiç olmayacak.” Esenyurt’ta yaşayan pek çok kişi, bu düşünceyle her işi defalarca kontrol ediyor, bir e-postayı göndermeden önce on kez okuyor, evdeki her şeyin kusursuz olması için gece yarılarına kadar uğraşıyor ya da tam tersine, mükemmel yapamayacağı korkusuyla işe hiç başlayamıyor. Bu yazıda Esenyurt’ta mükemmeliyetçilikle mücadele edenler için BDT’nin nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyoruz.

Sağlıklı Çaba ile Sağlıksız Mükemmeliyetçilik

Yüksek standartlara sahip olmak ve işini iyi yapmaya çalışmak sorun değildir. Sorun, bu standartların katı, esnek olmayan ve kişinin öz değeriyle iç içe geçmiş olmasıdır.

• Sağlıklı çaba: “İyi yapmak istiyorum, ama hata yaparsam da sorun değil. Öğrenirim.”
• Sağlıksız mükemmeliyetçilik: “Hata yaparsam başarısızım, değersizim. Herkes beni yetersiz görecek.”

Mükemmeliyetçiliğin Belirtileri

• İşleri defalarca kontrol etmek ve düzeltmek
• Başkalarına iş devredememek
• Karar vermekte zorlanmak
• Eleştiriye karşı aşırı hassasiyet
• Başarıları küçümsemek, eksiklere odaklanmak
• Ertelemek ya da işi hiç bitirememek
• Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamak
• Dinlenmekte ve keyif almakta zorlanmak
• Sürekli yorgunluk ve gerginlik

Mükemmeliyetçilik ve Erteleme

Pek çok kişi mükemmeliyetçiliğin her işi zamanında ve kusursuz yapmak anlamına geldiğini düşünür. Oysa mükemmeliyetçilik, sıklıkla ertelemeye yol açar. Bir işin mükemmel olmayacağı korkusu, işe başlamayı zorlaştırır. “Henüz hazır değilim”, “Doğru zaman değil” gibi düşüncelerle iş son ana kalır. Son anda yapılan iş de beklentileri karşılamaz ve “Yeterince iyi değilim” inancı güçlenir.

Mükemmeliyetçiliği Sürdüren Döngü

1. Kişi, öz değerini yüksek standartlara ulaşmaya bağlar.
2. Bu standartlara ulaşmak için yoğun çaba gösterir.
3. Standartlara ulaşamazsa kendini eleştirir ve standartları daha da yükseltir.
4. Ulaşırsa standartların yeterince yüksek olmadığına karar verir ya da başarıyı küçümser.
5. Her iki durumda da döngü devam eder.

BDT’de Kullanılan Yöntemler

• Artı ve eksileri değerlendirmek: Mükemmeliyetçiliğin size neler kazandırdığını ve neler kaybettirdiğini dürüstçe incelemek.
• Öz değer pastası: Öz değerinizin ne kadarının başarıya bağlı olduğunu bir pasta grafiğinde göstermek ve diğer alanları, örneğin ilişkiler, değerler, hobiler, kişilik özellikleri genişletmek.
• Ya hep ya hiç düşüncesini sorgulamak: Mükemmel ile başarısız arasındaki geniş yelpazeyi görmek.
• Davranış deneyleri: Bir e-postayı sadece bir kez kontrol edip göndermek, bir işi yüzde seksen düzeyinde bitirmek ve sonuçları gözlemlemek.
• Kontrol davranışlarını azaltmak: Tekrarlayan kontrol ve düzeltmeleri kademeli olarak sınırlamak.
• Öz şefkat: Hata yaptığınızda kendinize bir arkadaşınıza davranacağınız gibi davranmayı öğrenmek.
• Keyif ve dinlenme planlamak: Başarı odaklı olmayan etkinliklere yer açmak.

Örnek Bir Davranış Deneyi

Bir çalışan, iş raporlarını teslim etmeden önce saatlerce tekrar tekrar kontrol ediyor ve “Bir hata olursa yöneticim beni yetersiz görür” diye düşünüyor. BDT’de bir deney planlanır: Bir sonraki raporu sadece bir kez kontrol edip teslim etmek. Önceden tahmin yazılır: “Yöneticim en az üç hata bulacak ve beni eleştirecek.” Deney sonrasında gerçekte ne olduğu not edilir. Çoğu zaman tahmin edilen felaket gerçekleşmez; ya hiç hata bulunmaz ya da küçük bir hata sorunsuz düzeltilir.

Mükemmeliyetçilik ve Ruh Sağlığı

Sağlıksız mükemmeliyetçilik; depresyon, kaygı bozuklukları, yeme sorunları, OKB ve tükenmişlikle ilişkilidir. Bu nedenle mükemmeliyetçilikle çalışmak, bu sorunların tedavisinde de önemli bir yer tutabilir.

Esenyurt’ta BDT

Esenyurt’ta merkez, Saadetdere ve Kıraç çevresinde BDT ile çalışan uzmanlar bulunuyor. Beylikdüzü ve Avcılar‘daki uzmanlar da seçenekler arasında. Yoğun çalışan kişiler için akşam ve online seans seçenekleri de mevcut.

Acil Durumlar

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız beklemeden 112’yi arayın.

Sık Sorulan Sorular

Esenyurt’taki uzmanları görmek için Esenyurt psikologları listesine göz atabilirsiniz.